Learning and Practicing Self-Talk When You Have ADHD (English & Tagalog)

Discover effective ways to develop positive self-talk strategies to manage your ADHD symptoms better. 

Harold Robert Meyer and The ADD Resource Center                             01/02/2025 

Living with ADHD presents unique challenges in how you navigate daily life and interact with your thoughts. Your internal dialogue plays a crucial role in managing ADHD symptoms and building confidence in your abilities. The specialists at the ADHD Resource Center (addrc.org) emphasize that developing healthy self-talk patterns can significantly improve your ability to cope with ADHD-related challenges. 

Understanding Your Current Self-Talk Patterns 

You need to recognize your existing patterns before you can transform your internal dialogue. Take a moment to notice how you speak to yourself when: 

• You’re running late for an appointment

• You’ve forgotten an important task

• You’re having trouble focusing on work

• You’re feeling overwhelmed by organizational challenges

Your self-talk might include phrases like “I always mess things up” or “I’ll never get this right.” These negative patterns, while common among people with ADHD, can be transformed into more supportive and constructive internal conversations. 

The Impact of Negative Self-Talk on ADHD Symptoms 

Your internal dialogue directly influences how you experience and manage your ADHD symptoms. When you engage in negative self-talk, you may notice: 

• Increased anxiety about tasks and deadlines

• Reduced motivation to start or complete projects

• Heightened emotional responses to setbacks

• Diminished confidence in your abilities

• Greater difficulty maintaining focus

Research supported by addrc.org indicates that negative self-talk can amplify ADHD symptoms, creating a challenging cycle of self-doubt and decreased performance. 

Developing Positive Self-Talk Strategies 

You can learn to reshape your internal dialogue through consistent practice and awareness. Here’s how to develop more supportive self-talk: 

1. Practice Self-Compassion 

When you notice a mistake or oversight, respond as you would to a friend. Replace harsh criticism with understanding statements like “Everyone makes mistakes” or “I’m learning and improving every day.” 

2. Use Present-Focused Language 

Instead of dwelling on past mistakes or worrying about future challenges, center your self-talk in the present moment: “Right now, I’m taking steps to stay organized” or “I’m choosing to focus on this task.” 

3. Implement Specific Action Statements 

Transform vague worries into concrete actions. Replace “I’m so disorganized” with “I’m going to create a checklist for this project” or “I’ll set up my workspace now.” 

Creating Self-Talk Routines 

Establishing regular self-talk practices can help you maintain positive internal dialogue throughout your day: 

Morning Routine 

Start your day by reviewing your strengths and setting realistic expectations. Remind yourself: “I have the tools to manage my ADHD today” or “I can take things one step at a time.” 

Task Transitions 

When switching between activities, use self-talk to maintain focus: “I’m completing this task before moving to the next” or “I can handle this change in my schedule.” 

Evening Reflection 

End your day by acknowledging your accomplishments and learning opportunities: “I managed several challenges today” or “Tomorrow is a fresh opportunity to try new strategies.” 

Working with Healthcare Providers 

Your healthcare team, including specialists recommended by addrc.org, can help you develop effective self-talk strategies. They might suggest: 

• Cognitive Behavioral Therapy (CBT) techniques

• Mindfulness practices to enhance awareness of self-talk

• Regular check-ins to monitor progress

• Adjustments to medication, if needed, to support emotional regulation

Maintaining Progress 

Remember that developing positive self-talk is an ongoing journey. You might experience setbacks, but these are natural parts of the learning process. Keep track of your progress and celebrate small victories in your self-talk development. 

Frequently Asked Questions 

Q: How long does it take to develop new self-talk habits? A: While everyone’s journey is different, research suggests it typically takes 6-8 weeks of consistent practice to establish new thought patterns. Be patient with yourself as you develop these skills. 

Q: Can positive self-talk really help with ADHD symptoms? A: Yes, studies referenced by addrc.org show that positive self-talk can improve focus, reduce anxiety, and enhance executive function in individuals with ADHD. 

Q: What if I catch myself using negative self-talk? A: When you notice negative self-talk, pause and consciously choose a more supportive response. This awareness itself is a sign of progress in your journey. 

Q: Should I combine self-talk strategies with other ADHD management techniques? A: Yes, self-talk works best as part of a comprehensive ADHD management plan that may include medication, therapy, organizational strategies, and lifestyle modifications. 

Q: How can I remember to practice positive self-talk when I’m stressed? A: Set reminders on your phone, place encouraging notes in visible locations, or create specific triggers (like starting a new task) to prompt positive self-talk practice. 

Remember, developing healthy self-talk is a powerful tool in managing your ADHD. For more resources and support, visit addrc.org to connect with ADHD specialists and access additional strategies for managing your symptoms effectively. 

© 2025 The ADD Resource Center. All rights reserved. 1/2/2025 

—– 

Your path to enhanced understanding and support begins here. At the ADD Resource Center, we’ve built a vibrant community of learners, professionals, and advocates dedicated to promoting positive change through evidence-based approaches and compassionate support. 

Our Comprehensive Services 

 We provide personalized guidance for individuals, families, and organizations through integrated support systems that address your unique needs. Our expert team delivers targeted behavioral intervention strategies, while offering specialized assistance to healthcare providers, educators, and industry professionals. 

Evidence-Based Resources at Your Fingertips  

Access our carefully curated collection of informative articles, attend transformative workshops and seminars, and engage with our advocacy initiatives designed to promote understanding and reduce stigma. Our resources are continuously updated to reflect the latest research and best practices in the field. 

Take the First Step Today  Join our growing community and discover the difference that expert guidance and support can make in your journey. 

Mailing List   

Press Here. 

Contact Us: 

The ADD Resource Center 

Email: info@addrc.org 

Phone: +1 646.205.8080 

 Harold Robert Meyer and The ADD Resource Center 

TAGALOG

Pag-aaral at Pagsasanay ng Self-Talk Kapag May ADHD Ka 

Ang pamumuhay na may ADHD ay nagdudulot ng mga natatanging hamon sa kung paano mo hinaharap ang pang-araw-araw na buhay at kung paano mo kinakaharap ang iyong mga iniisip. Ang iyong panloob na dayalogo ay may mahalagang papel sa pamamahala ng mga sintomas ng ADHD at pagbuo ng tiwala sa iyong mga kakayahan. Binibigyang-diin ng mga espesyalista sa ADHD Resource Center (addrc.org) na ang pagbuo ng malusog na mga pattern ng self-talk ay maaaring makabuluhang mapahusay ang iyong kakayahang makayanan ang mga hamong may kaugnayan sa ADHD. 

Pag-unawa sa Iyong Kasalukuyang mga Pattern ng Self-Talk 

Bago mo mabago ang iyong panloob na dayalogo, kailangan mong kilalanin ang iyong mga kasalukuyang pattern. Mag-ukol ng sandali upang mapansin kung paano mo kinakausap ang iyong sarili kapag: 

• Nahuhuli ka sa isang appointment

• Nakalimutan mo ang isang mahalagang gawain

• Nahihirapan kang mag-focus sa trabaho

• Nao-overwhelm ka sa mga hamon sa pag-oorganisa

Maaaring kabilang sa iyong self-talk ang mga pariralang tulad ng “Lagi kong ginagawang magulo ang mga bagay” o “Hindi ko ito magagawa nang tama kailanman.” Ang mga negatibong pattern na ito, bagama’t karaniwan sa mga taong may ADHD, ay maaaring mabago sa mas suportado at konstruktibong panloob na mga pag-uusap. 

Ang Epekto ng Negatibong Self-Talk sa mga Sintomas ng ADHD 

Ang iyong panloob na dayalogo ay direktang nakaiimpluwensya sa kung paano mo nararanasan at pinamamahalaan ang iyong mga sintomas ng ADHD. Kapag nakikipag-ugnayan ka sa negatibong self-talk, maaari mong mapansin ang: 

• Nadaragdagang pagkabalisa tungkol sa mga gawain at deadline

• Nabawasang motibasyon na magsimula o tapusin ang mga proyekto

• Pinataas na emosyonal na tugon sa mga setback

• Nabawasang tiwala sa iyong mga kakayahan

• Mas malaking kahirapan sa pagpapanatili ng focus

Ang pananaliksik na sinusuportahan ng addrc.org ay nagpapahiwatig na ang negatibong self-talk ay maaaring magpalaki ng mga sintomas ng ADHD, na lumilikha ng mahirap na siklo ng pag-aalinlangan sa sarili at nabawasang pagganap. 

Pagbuo ng mga Positibong Estratehiya sa Self-Talk 

Maaari kang matutong muling hubugin ang iyong panloob na dayalogo sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay at kamalayan. Narito kung paano magbuo ng mas suportadong self-talk: 

1. Magsanay ng Self-Compassion 

Kapag napansin mo ang isang pagkakamali o pagkukulang, tumugon ka tulad ng kung paano ka tutugon sa isang kaibigan. Palitan ang matinding kritisismo ng mga pahayag ng pag-unawa tulad ng “Lahat ay nagkakamali” o “Natututo at bumubuti ako araw-araw.” 

2. Gumamit ng Kasalukuyang-Nakatuon na Wika 

Sa halip na mamuhay sa nakaraang mga pagkakamali o mag-alala tungkol sa mga hinaharap na hamon, i-sentro ang iyong self-talk sa kasalukuyang sandali: “Sa ngayon, gumagawa ako ng mga hakbang para manatiling organisado” o “Pinipili kong mag-focus sa gawaing ito.” 

3. Magpatupad ng mga Tiyak na Action Statement 

Baguhin ang malabong mga pag-aalala sa kongkretong mga aksyon. Palitan ang “Napaka-disorganisado ko” ng “Gagawa ako ng checklist para sa proyektong ito” o “Aayusin ko ang aking workspace ngayon.” 

Paglikha ng mga Routine sa Self-Talk 

Ang pagtatag ng regular na pagsasanay sa self-talk ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang positibong panloob na dayalogo sa buong araw mo: 

Pang-umagang Routine 

Simulan ang iyong araw sa pamamagitan ng pagsusuri ng iyong mga kalakasan at pagtatakda ng makatotohanang mga inaasahan. Paalalahanan ang iyong sarili: “Mayroon akong mga kasangkapan para pamahalaan ang aking ADHD ngayon” o “Kaya kong gawin ang mga bagay nang isa-isa.” 

Mga Transition sa Gawain 

Kapag lumilipat sa pagitan ng mga aktibidad, gumamit ng self-talk para mapanatili ang focus: “Tinatapos ko ang gawaing ito bago lumipat sa susunod” o “Kaya kong harapin ang pagbabagong ito sa aking iskedyul.” 

Panggabing Repleksyon 

Tapusin ang iyong araw sa pamamagitan ng pagkilala sa iyong mga tagumpay at mga pagkakataon sa pag-aaral: “Napagtagumpayan ko ang ilang hamon ngayong araw” o “Ang bukas ay isang bagong pagkakataon para subukan ang mga bagong estratehiya.” 

Pakikipagtulungan sa mga Healthcare Provider 

Ang iyong healthcare team, kabilang ang mga espesyalistang inirerekomenda ng addrc.org, ay makakatulong sa iyo na magbuo ng epektibong mga estratehiya sa self-talk. Maaari nilang imungkahi ang: 

• Mga tekniko ng Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

• Mga pagsasanay sa mindfulness para mapahusay ang kamalayan sa self-talk

• Regular na mga check-in para subaybayan ang progreso

• Mga pagsasaayos sa gamot kung kinakailangan para suportahan ang emosyonal na regulasyon

Pagpapanatili ng Progreso 

Tandaan na ang pagbuo ng positibong self-talk ay isang patuloy na paglalakbay. Maaari kang makaranas ng mga setback, ngunit ang mga ito ay natural na bahagi ng proseso ng pag-aaral. Subaybayan ang iyong progreso at ipagdiwang ang maliliit na tagumpay sa iyong pag-unlad sa self-talk. 

Mga Madalas Itanong 

T: Gaano katagal bago makabuo ng bagong mga gawi sa self-talk? S: Bagama’t naiiba ang paglalakbay ng bawat isa, iminumungkahi ng pananaliksik na karaniwang tumatagal ng 6-8 linggo ng patuloy na pagsasanay upang makapagtatag ng bagong mga pattern ng pag-iisip. Maging matiyaga sa iyong sarili habang binubuo mo ang mga kasanayang ito. 

T: Talagang makakatulong ba ang positibong self-talk sa mga sintomas ng ADHD? S: Oo, ipinapakita ng mga pag-aaral na binanggit ng addrc.org na ang positibong self-talk ay maaaring mapahusay ang focus, mabawasan ang pagkabalisa, at mapahusay ang executive function sa mga indibidwal na may ADHD. 

T: Paano kung mahuli ko ang sarili kong gumagamit ng negatibong self-talk? S: Kapag napansin mo ang negatibong self-talk, huminto ka at sadyang pumili ng mas suportadong tugon. Ang kamalayan mismo na ito ay isang palatandaan ng progreso sa iyong paglalakbay. 

T: Dapat ko bang pagsamahin ang mga estratehiya sa self-talk sa iba pang mga tekniko sa pamamahala ng ADHD? S: Oo, pinakamahusay na gumagana ang self-talk bilang bahagi ng komprehensibong plano sa pamamahala ng ADHD na maaaring kasama ang gamot, therapy, mga estratehiya sa pag-oorganisa, at mga pagbabago sa pamumuhay. 

T: Paano ko matatandaan na magsanay ng positibong self-talk kapag ako ay stressed? S: Magtakda ng mga paalala sa iyong telepono, maglagay ng mga nakaka-encourage na nota sa mga nakikitang lugar, o gumawa ng mga tiyak na trigger (tulad ng pagsisimula ng bagong gawain) para mag-udyok ng pagsasanay ng positibong self-talk. 

Tandaan, ang pagbuo ng malusog na self-talk ay isang makapangyarihang kasangkapan sa pamamahala ng iyong ADHD. Para sa karagdagang resources at suporta, bisitahin ang addrc.org para makaugnay sa mga espesyalista sa ADHD at ma-access ang karagdagang mga estratehiya para epektibong pamahalaan ang iyong mga sintomas.